1、动态幻椅式（3组）
l 站立垫子前端，收紧腹部和臀部，避免骨盆过度前倾。
| 呼气时，以髋部为折点屈髋屈膝，注意膝关节指向第二根脚趾。保持腹部收紧，胸腔上提。
l 随吸气时，腿部发力髋部伸展，伸直双腿。呼气，曲髋曲膝，手臂后伸，背肌挺直。
l 吸气，臀部发力，带领髋部伸展，伸直双腿，伴随手臂向上高举。配合稳定呼吸动作。注意时刻保持脊柱伸展。
2、幻椅战士三式（3组）
l 回到幻椅式，吸气上提胸腔，呼气，重心移向左腿，右腿向上抬起，右脚脚尖指向地板。感受右侧臀大肌收紧。
l 吸气还原，回到幻椅式。呼气，抬腿，继续第二次动作。完成3组后，换侧进行3组。如果感觉困难，可靠墙完成。
3、战士二半月式（3组）
l 山式站姿，抬起左腿，左脚向后撤步，曲右膝。收紧腹部，左侧臀中肌帮助左腿外展，启动右侧臀大肌使右腿外旋，右膝指向第二根脚趾，避免内扣。
l 伸展左侧髋部，调整双腿之间的距离。吸气，双手平举，视线看向右手的方向。
l 呼气，在右手的带领下使身体侧曲，同时抬起左腿平行于地面，来到半月式。
l 吸气，回到战士二式。如果感到困难，可靠墙完成。
4、动态加强侧伸展式（3组）
l 战士二式站立，手臂落下，转动身体向右脚的方向，调整双脚的距离不必过大。后侧脚尖点地，双膝指向正前方，端正骨盆。
|呼气时，以腹股沟为折点，避免弓背，保持脊柱延展，前曲向下，双手落在地板上，也可屈膝完成，以脚跟和脚底的外缘下压地板去启动右侧臀部的力量。
l 吸气，身体缓慢回到直立状态。
5、单抬腿斜板式（各10个）
l 山式站立，身体向下进入猫式支撑，右腿向后伸直，伴随呼气，右腿向上抬起，感觉臀大肌的发力，腿部靠近身体中线，避免外展。
l 也可增大难度，将双腿完全伸直成斜板式，伴随呼气，将右腿向上抬起。保持腹部收紧以更好地稳定身体，同时启动前锯肌的力量避免肩胛骨过度内收。
l 想象脚踝、膝盖、骨盆、肩膀、耳朵在一条直线上。
6、瑜伽砖臀桥式
l 身体进入仰卧位，保持稳定的仰卧姿势，也可借助瑜伽砖完成。瑜伽砖放于双腿之间，双腿夹靠瑜伽砖，双腿指向正上方。
l 呼气，收紧腹部、骨盆，使下背部更好地贴向地面。臀部向上抬起，保持稳定，身体不要过高抬起，肋骨不要高于胸部。
l 呼气时臀部落地，使骨盆回到中立位。注意：优先启动腹部的力量后倾骨盆，然后再将臀部抬起，保持时感受臀部发力。还原时，先将骨盆后倾，下背部贴地，再将骨盆回到中立位。
7、穿针式
l 屈右膝，将右侧脚踝放在左侧的大腿面上，尽可能保持小腿平行于地面。如果感觉有困难，可将左脚拉向腹股沟。
l 双手穿过左腿的后侧环抱左大腿，将左腿拉向胸腹部。感觉右侧臀腿外侧的伸展，停留保持稳定的呼吸。
l 双手解开，双腿落下，完成动作。
训练计划：
1、单一训练：保证每周至少3次训练课练习，比如一三五或二四六。
2、穿插训练：一三五练习精讲课，二四六练习训练课，每周练习6次。